Гликемический индекс сухофруктов

Сухофрукты – важная составляющая средиземноморской диеты, которая используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

В рекомендациях по здоровому питанию рекомендовано съедать по 350-440 г фруктов и 16-28 г орехов и семян в сутки. Высушенные фрукты вызывают опасения, так как при потере воды повышается их калорийность.

Количество биологически-активных веществ и клетчатки возрастает практически в 3,5 раза. Но диабетики выбирают сухофрукты с осторожностью, из-за высокого гликемического индекса.

Важность подсчета ГИ при диабете

Гликемический индекс – это показатель, который отражает влияние продукта на повышение уровня сахара в крови.

С позиции воздействия на уровень глюкозы в крови сухофрукты вредны, поскольку это консервированный вариант свежих фруктов. Например, при снижении массы сливы или яблока, калорийность и гликемический индекс значительно повышаются.

Одновременно возрастает концентрация питательных веществ и минералов, но сахар – нивелирует все преимущества. В 100 г винограда содержится 27 г углеводов, а в таком же количестве изюма – их 75 г. Если съесть горсть этого сухофрукта, уровень глюкозы в крови сразу возрастет.

Изюм — это сушеный виноград, в котором увеличено содержание клетчатки и калия. Гликемический индекс составляет 65 для порции в 50-60 г, при этом в организм поступает почти 28 г углеводов. По сравнению с конфетами, изюм подходит диабетикам, особенно в сочетании с другими продуктами.

Исследование показало, что употребление изюма полезно для организма:

• понижает артериальное давление,
• улучшает контроль сахара в крови,
• снижает уровень воспалительных веществ и холестерина,
• продлевает ощущение сытости.

Изюм обычно содержит косточки, которые защищают клетки поджелудочной железы от воспаления и апоптоза – гибели, спровоцированной повреждениями собственными ферментами. Это происходит при застойных явлениях и панкреатите.

Изюм рекомендовано добавлять в каши утром, но не в качестве перекуса. Иначе не избежать резкого снижения глюкозы и обострения голода.

Сушеные сливы питательны, богаты клетчаткой, витамином А и К, калием. Отличаются мягким натуральным слабительным эффектом из-за нерастворимых растительных волокон и сорбита.

Антиоксиданты в черносливе подавляют окисление холестерина, потому помогают предотвратить заболевания сердца и рак. Минерал бор нужен в профилактике остеопороза.

Чернослив создает чувство сытости, а за счет гликемического индекса 40 поможет удержать сахар в крови на нужном уровне. Одна порция в 60 грамм (это около шести штук), содержит всего 10 г углеводов. Гликемический индекс составляет 29, потому перекусить черносливом лучше, чем бананом.

Даже в сравнении с яблоками, грушами, апельсинами, персиками и арбузом чернослив лидирует по влиянию на сахар в крови, сытость и наличие антиоксидантов.

Речь идет о высушенных без сахара сливах, которые не проходили дополнительную обработку.

Сушеные абрикосы – лучший вариант сухофруктов для диабетиков, так как имеет низкий гликемический индекс. Их можно употреблять с одним условием – не превышать порцию в 6 штук или 30-40 г.

Гликемический индекс кураги составляет 30. А это ниже, чем у груши (38), яблока (39), сливы (40), бананов (66). Главное убедиться в том, что курага изготовлена без добавления сахарного сиропа.

Порция в 30-40 г содержит до 3 г клетчатки, потому курага обеспечивает ощущение сытости. Жесткая волокнистая структура замедляет переваривание, а фруктоза в составе помогает контролировать уровень инсулина.

В избытке любой фрукт становится калорийным, и это касается кураги, способной стать причиной лишнего веса.

Курага отличается антиоксидантами, замедляющими процесс старения, улучшает продукцию и реакцию инсулина, потому полезна при диабете 2 типа.

Как есть курагу при сахарном диабете

Врачи отмечают, что гликемический индекс (ГИ) сухофруктов варьируется в зависимости от их вида и способа обработки. Например, изюм и финики имеют высокий ГИ, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. В то же время, такие сухофрукты, как курага и чернослив, обладают более низким ГИ, что делает их более подходящими для людей с диабетом или теми, кто следит за уровнем сахара. Специалисты рекомендуют употреблять сухофрукты в умеренных количествах, сочетая их с источниками белка или жиров, чтобы замедлить усвоение сахаров. Важно также учитывать, что сухофрукты часто содержат добавленный сахар, что может значительно повысить их гликемический индекс. Поэтому при выборе сухофруктов стоит обращать внимание на состав и предпочтительно выбирать натуральные варианты без добавок.

Сахарный диабет. Орехи и сухофрукты при диабете, можно или нельзя? Врач диетолог Ольга Павлова.

Сушеные яблоки и груши

Полезные, наполненные клетчаткой сушеные яблочки, служат легким перекусом в дороге. Гликемический индекс 35, ненамного выше, чем в свежих яблоках – 30. Но калорийность на 100 г возрастает почти в 5 раз и составляет 253 ккал вместо 45 ккал свежего фрукта. Потому перекусу в количество 20 г говорим – да, а злоупотреблению – нет.

Груша не уступает яблоку. В вяленом фрукте гликемический индекс достигает 35 при калорийности 246 ккал, а в свежем – 35, но 57 ккал. В полностью высушенном фрукте гликемический индекс категоричен – 60-80, что не подходит диабетикам.

Вишня в свежем виде – источник антиоксидантов, разрешенная и полезная ягода в рационе диабетиков. С гликемическим индексом 25 можно съедать до 10-12 вишен на перекус. Но в сушеном плоде показатель растет до 35, при значительном (в пять раз) увеличении калорийности. Потому вишни нужно кушать только по сезону.

Инжир и финики выделяются среди сухофруктов высоким гликемическим индексом. Они противопоказаны людям с сахарным диабетом в тяжелой форме из-за количества глюкозы и фруктозы.

В порции 60 г фиников находится до 42 г углеводов, потому включение в рацион диабетика сомнительно. При легкой степени диабета, инжир допустим поштучно. В свежем виде он имеет низкий гликемический индекс – 35, за счет воды и клетчатки, по этой причине, помогает регулировать уровень сахара в крови.

В сушеном инжире содержание сахара возрастает с 20 до 70%. Высокая калорийность одного плода не позволяет использовать его в качестве перекуса.

Фермент фицин в инжире снижает свертываемость крови, поэтому опасен из-за развития трофических язв при диабетической невропатии. Единственное преимущество — количество кальция: 12% от суточной потребности на 100 г плода.

Гликемический индекс (ГИ) сухофруктов вызывает множество обсуждений среди специалистов и любителей здорового питания. Многие утверждают, что сухофрукты, несмотря на свою сладость, имеют относительно низкий ГИ, что делает их хорошим выбором для перекуса. Например, курага и чернослив часто рекомендуются как источники клетчатки и витаминов, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Однако некоторые эксперты предостерегают от чрезмерного употребления, так как концентрация сахаров в сухофруктах выше, чем в свежих. Это может привести к увеличению калорийности рациона. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и сочетать сухофрукты с другими продуктами, чтобы сбалансировать их влияние на уровень сахара. В целом, умеренность и разнообразие в питании остаются ключевыми аспектами для поддержания здоровья.

Исключать или включать?

Потребление сухофруктов в исследованиях было связано со снижением индекса массы тела, окружности талии и количества жира в области живота. Но данные связаны с тем, что люди, выбирающие натуральные сладости, отказываются от конфет и печенья. Сушеные фрукты насыщают рацион витамином А и К, калием, железом, магнием и клетчаткой.

Полифенолы — это антиоксиданты, которые улучшают кровоток, пищеварение, уменьшают окислительный стресс и потому снижают риск многих заболеваний.

Эффект сухофруктов изучался на примере изюма и чернослива.

Исследование проводилось на пациентах с диабетом 2 типа, которые также отметили снижение артериального давления.

Ученые выявили падение гликозированного гемоглобина и постпрандиальной глюкозы – основных показателей гликемического контроля всего за две недели.

Курага и чернослив идеальны для перекуса на работе или во время прогулок.

Диабетикам стоит считать количество углеводов, выбирая между яблоком и черносливом.

Одна порция сухофруктов – это 10% от суточного объема клетчатки и решение проблемы с запорами.

💊 Сахарный диабет. Абрикосы : сколько можно есть при Диабете? Врач эндокринолог Ольга Павлова.

Вопрос-ответ

Что такое гликемический индекс и почему он важен?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, как быстро углеводы в продукте повышают уровень сахара в крови. Он важен для людей, следящих за своим здоровьем, особенно для диабетиков, так как помогает выбирать продукты, которые не вызывают резких скачков сахара в крови.

Гликемический индекс и нагрузка УГЛЕВОДОВ. Диета ПРИ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ, СД 2 ТИПА И ОЖИРЕНИИ

Какой гликемический индекс имеют различные виды сухофруктов?

Гликемический индекс сухофруктов варьируется в зависимости от их типа. Например, изюм имеет высокий ГИ (около 64), тогда как курага и финики имеют средний ГИ (примерно 30-50). Это означает, что некоторые сухофрукты могут вызывать более быстрый рост уровня сахара в крови, чем другие.

Можно ли употреблять сухофрукты при диабете?

Да, сухофрукты можно употреблять при диабете, но с осторожностью. Важно учитывать их гликемический индекс и контролировать порции. Лучше выбирать сухофрукты с низким и средним ГИ и сочетать их с источниками белка или жиров для замедления усвоения углеводов.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите гликемический индекс различных сухофруктов, чтобы выбрать наиболее подходящие для вашего рациона. Например, инжир и изюм имеют более высокий гликемический индекс, чем курага или чернослив, что может повлиять на уровень сахара в крови.

СОВЕТ №2

Сочетайте сухофрукты с источниками белка или жиров, такими как орехи или йогурт. Это поможет замедлить усвоение сахаров и предотвратить резкие скачки уровня глюкозы в крови.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на порции. Даже низкогликемические сухофрукты могут повысить уровень сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Оптимальная порция — это небольшая горсть, чтобы сохранить баланс в питании.

СОВЕТ №4

Выбирайте сушеные фрукты без добавленного сахара и консервантов. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете натуральный продукт, который не содержит лишних калорий и химических добавок.